Czerwona, włoska, pekińska, biała. Kapusta występuje w wielu odmianach i jest bardzo ważnym składnikiem na stałe wpisanym w kuchnię polską, a także w kuchnię Światła. Odmianą, po którą sięgamy w naszych przetworach najczęściej, jest biała, dlatego to właśnie jej poświęcimy dziś uwagę. Kapusta jest warzywem o dużym potencjale w kuchni – można ją spożywać na surowo, duszoną, smażoną, pieczoną lub kiszoną a nawet w formie soku. We wszystkich tych formach dostarczy wiele dobroczynnych składników odżywczych.
To wyjątkowe warzywo oprócz łatwej dostępności przez cały rok i niskiej ceny gromadzi w sobie wiele minerałów i witamin, które pozytywnie wspierają nasze zdrowie. W dalszej części zostaną przytoczone realne korzyści ze spożywania białej kapusty.
W pierwszej kolejności jednak krótkie kompendium zawartych w niej składników odżywczych: biała kapusta jest bogata w witaminy A, C, K, B6, błonnik, kwas foliowy, wapń, potas, magnez i żelazo.
Kapusta wspiera układ odpornościowy
Włączenie białej kapusty do swojej diety może być szczególnie korzystne w sezonie jesienno-zimowym, kiedy spada temperatura i łatwo o przeziębienie czy grypę. Kapusta bowiem, dzięki zawartości witaminy C, wspiera organizm we wzmacnianiu odporności oraz wykazuje działania antybakteryjne i antywirusowe. Właściwości te przybierają dodatkowo na sile, kiedy kapusta zostanie poddana fermentacji lub przyjmowana w formie soku – warto więc sięgnąć po jej kiszoną wersję.
Kapusta jest bogata w witaminę C
Jednym z najbardziej cennych składników odżywczych, które dostarcza kapusta, jest witamina C. Pełni ona szereg bardzo ważnych dla organizmu i jego dobrostanu funkcji. Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, który odpowiada za elastyczność skóry oraz prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i naczyń krwionośnych. Oprócz tego chroni organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które są w stanie doprowadzić do poważnych schorzeń mózgu, skóry, narządów wewnętrznych, a nawet prowadzić do nowotworów. Pomaga także zwiększać wchłanialność żelaza niehemowego, które występuje w pokarmach roślinnych. Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem, który wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Udowodniono badaniami, że dieta bogata w witaminę C faktycznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór. Ryzyko raka płuc zmniejsza się o 7% na każde 100 miligramów wzrostu dziennego spożycia witaminy C.
WITAMINA A
Biała kapusta ma w składzie również witaminę A, która wspiera wiele istotnych dla organizmu procesów. Przede wszystkim ma duży wpływ na wzrok, a dokładniej na odbieranie bodźców wzrokowych w siatkówce oka. Ponadto bierze udział w męskim i żeńskim procesie rozrodczym, wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci, wspomaga tkanki kostne oraz wspomaga procesy dojrzewania i wzrostu.
WITAMINA K
Witamina K dzieli się właściwie na dwa rodzaje: K1, czyli związki pochodzenia roślinnego, oraz K2, wytwarzaną przez florę bakteryjną jelit. Kapusta jest źródłem pierwszej z nich – jedna filiżanka dostarcza 56% dziennego zapotrzebowania. Ilość zawartej witaminy K jest proporcjonalna do ilości chlorofilu (zielonego barwnika) – najwięcej dostarczą je więc zewnętrzne liście kapusty. Za co odpowiada ta witamina? Przede wszystkim za prawidłową krzepliwość krwi. Jej obecność jest niezbędna dla organizmu. Oprócz tego wspiera wapnienie kości, zapobiegając tym samym osteoporozie, wspomaga układ krążenia i zapobiega nowotworom.
Biała kapusta wspomaga trawienie
Biała kapusta jest bogata w błonnik. Sprawia to, że oddziałuje na działanie układu trawienia i jelit, wspomagając ich pracę. Dieta bogata w ten składnik skutkuje przyspieszoną perystaltyką jelit, zwiększoną objętością stolca i regularnym wypróżnianiem. Oprócz tego zwiększa także florę bakteryjną jelit. Tym samym, powstałe bakterie wzmacniają układ odpornościowy i pomagają wytwarzać witaminy K2 i B12. Dbając więc o zdrowie układu pokarmowego i jelit w rzeczywistości dbamy o ogólny dobrostan naszego zdrowia.
Biała kapusta obniża cholesterol
Włączenie do diety białej kapusty może mieć także pozytywny wpływ na poziom złego cholesterolu we krwi. Wszystko to dzięki dwóm składnikom: wspomnianemu wcześniej błonnikowi i sterolom roślinnym. Pierwszy z nich wiąże się z cholesterolem w jelitach, tym samym nie dopuszczając do jest wchłaniania we krwi. Badania dowodzą, że regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik pomaga obniżyć ogólny poziom cholesterolu oraz poziom złego cholesterolu od 5 do 10%. Sterole roślinne są natomiast strukturalnie podobne do cholesterolu, którego wchłanianie do krwi blokują w przewodzi pokarmowym. Udowodniono, że zwiększenie spożycia steroli roślinnych już o 1g dziennie obniża poziom złego cholesterolu nawet o 6%.
Kapusta pomaga obniżyć ciśnienie
Kapusta wśród licznych składników odżywczych posiada również potas. Okazuje się, że oprócz ograniczania spożycia soli, to właśnie wzbogacenie diety o ten składnik skutecznie pomaga w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Jest to więc bardzo ważny minerał, ponieważ wysokie ciśnienie jest globalnym problemem, który jest też głównych czynnikiem doprowadzającym do chorób serca i udarów mózgu.
Najważniejszymi zadaniami potasu są właśnie obniżanie ciśnienia poprzez wydalanie sodu z moczem oraz rozluźnianie naczyń krwionośnych.
Kapusta na odchudzanie
Biała kapusta jest niskokaloryczna – 100g surowej kapusty to tylko 30 kcal. Ponadto ma niską zawartość tłuszczu, a zawarty w niej błonnik wspomaga metabolizm. Warto wprowadzić ją więc do swojej diety mającej na celu redukcję wagi.
Kapusta jest także główną bohaterką popularnej diety odchudzającej – diety kapuścianej (inaczej zwaną dietą prezydencką, ze względu na stosowanie jej przez prezydenta Aleksandra Kwaśniewskiego). Polega ona na tygodniowym ograniczeniu i wyłączeniu konkretnych produktów spożywczych z jadłospisu i przyjęcie specjalnego, rozpisanego na wszystkie dni i posiłki trwania diety. Jej głównym daniem jest zupa kapuściana – wywar przygotowywany na warzywach pojawia się w jadłospisie każdego dnia.
Mimo swej popularności, dieta ta nie jest uważana za zdrową i skuteczną przez środowisko medyczne. Przede wszystkim zakłada zbyt niskie zapotrzebowanie energetyczne jak na prawidłowy sposób odżywiania pełnoletniej osoby. Powinno wynosić ono 1900-2200 kcal dziennie, a będąc na diecie redukcyjnej odpowiednio o 10-20% mniej. Na diecie kapuścianej jest to natomiast 1000 kcal dziennie. Jest ona także uboga w makroskładniki i niezbilansowana, przyczyniając się przez to do tworzenia niezdrowych nawyków żywieniowych. Jest także uboga w tłuszcz, co utrudnia wchłanianie się witamin, a także w żelazo, wapń białko – składniki konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przez za małe dostarczanie kalorii powoduje także złe samopoczucie i problemy z koncentracją. Nie jest także dietą skuteczną – jej zakończenie wieńczy bardzo szybki efekt jojo.
Stosowanie diety kapuścianej nie jest zalecane osobom w ciąży, starszym, nastolatkom i dzieciom oraz osobom borykającym się z zaburzeniami odżywiania lub chorobami tarczycy. Badania nie wykazały żadnego pozytywnego wpływu diety kapuścianej na zdrowie. W poszukiwaniu metod utraty wagi warto więc sięgnąć po bardziej bezpieczne opcje oraz konsultacje ze specjalistami.
Spożywanie kapusty pod postacią soku jest w zasadzie przyjmowaniem skondensowanej dawki składników odżywczych zawartych w kapuście. Powoduje to jednak wzmaganie cech, które mogą być niekorzystne, np. zgromadzone w soku goitrogeny źle wpływają na transport jodu do tarczycy, więc sok nie powinien być spożywany przez osoby chore na tarczycę. Niektóre zawarte w nim składniki mogą także wchodzić w relację z lekami, witamina K może wzmagać rozrzedzenie krwi, a przez zmniejszenie zawartości błonnika, sok może powodować dyskomfort i wzdęcia, szczególnie przykre w przypadku zespołu jelita drażliwego. Przed włączeniem soku z kapusty do swojego jadłospisu warto więc skonsultować się z lekarzem i koniecznie poinformować go o takiej chęci w przypadku przyjmowania leków.
Okłady z kapusty
Oprócz przyjmowania dobroci kapusty przez spożywanie jej, istnieje jeszcze jedno wykorzystanie znane od pokoleń – okłady. Okazuje się, że liście kapusty mają także dobroczynne i kojące działanie w bezpośrednim kontakcie z ciałem. Należy wybrać młode liście i wyciąć ich głównych nerw, po czym obtłuc je np. tłuczkiem do mięsa i odpowiednio rozgrzać na słońcu lub grzejniku albo schłodzić – po tym procesie liście są gotowe do zastosowania.
Na co można je stosować? Okłady z liści kapusty mogą być ogromną pomocą np. dla karmiących mam. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, liście kapusty mogą pomóc w wypadku zapalenia sutka – do wyleczenia infekcji bakteryjnej konieczne jest stosowanie antybiotyków, lecz schłodzony liść kapusty może pomóc w złagodzeniu obrzęku i bólu. Zostało potwierdzone badaniami, że taki okład przynosi ulgę tak samo skutecznie jak gorący kompres. Tak samo skutecznie kapusta załagodzi dyskomfort związany z obrzmieniem piersi, a nawet może pomóc w procesie odstawiania dziecka od piersi. Okłady z kapusty pomagają bowiem także w kończeniu laktacji.
Okłady z liści kapusty z podobną skutecznością stosować można także na obrzęki i ból innych części ciała oraz bóle stawów. Badania dowodzą, że okłady faktycznie przynoszą ulgę w bólu powodowanym osteoporozą a ich zaletą jest możliwość długoterminowego praktykowania.
Okłady mogą być także odpowiedzią na ból głowy – podgrzany liść pełni funkcję ciepłego kompresu łagodzącego ból. Niektóre źródła donoszą o skuteczności okładów także w przypadku stłuczeń, żylaków, nerwobóli, bóli zębów, zapalenia migdałków lub anginy, lecz informacje o ich działanie nie są potwierdzone badaniami. Nie widać jednak zagrożenia w próbowaniu okładów na te i inne schorzenia.
Kapusta a fermentacja
W tekście o białej kapuście nie może zabraknąć także bodaj najpopularniejszej jej formy przygotowania w Polsce – kapusty kiszonej. Polska zajmuje czwarte miejsce w Europie co do wielkości jej produkcji, a Polak spożywa jej średnio 5kg rocznie (oraz 11kg świeżej). Kapusta jest przygotowywana w tej formie od pokoleń, a cały proces zawdzięczany jest fermentacji, a właściwie bakteriom kwasu mlekowego, które przetwarzają glukozę w kwas mlekowy. Tak przetworzona kapusta jest bogata w witaminę C oraz błonnik – oba te składniki, we wsparciu kwasu mlekowego, znacznie wpływają na budowanie odporności. Kiszona kapusta wspiera zdrowie układu pokarmowego, wspomaga układ krążenia, działa przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie i przeciwcukrzycowo oraz dzięki obecności luteiny i zeaksantyny wspomaga narząd wzroku. Co jednak najważniejsze kiszonki znacznie i pozytywnie oddziałują na mikrobiom jelit, co skutkuje ogólną poprawą stanu zdrowia, a nawet poprawą samopoczucia – regularne spożywanie kiszonek może pomagać w stresie, lękach i depresji.
Kimchi
Kiszona kapusta jaką znamy nie jest jednak jedynym możliwym sposobem jej fermentowania. Niedawno przebojem w sferę kulinariów wszedł jej koreański brat – kimchi. Jego oryginalny kwaśno pikantny smak podbił zachodnie kubki smakowe i obecnie nietrudno spotkać je w sklepach czy restauracjach azjatyckich. Kimchi jest niezwykłą kiszonką, która w kraju swego pochodzenia występuje w ponad 300 odmianach. Do jej najbardziej popularnych składników należą jednak kapusta (najczęściej pekińska), cebula i czosnek i charakterystyczne przyprawy: cukier, sól, imbir i papryczki chili. Fermentacja w tym przypadku jest o tyle ciekawa, że zachodzi jednocześnie w kilku składnikach i robi to przy pomocy różnych mikroorganizmów, co wpływa na nadzwyczajny smak potrawy.
Kimchi znalazło się w 2005 roku na liście pięciu najzdrowszych produktów spożywczych, potwierdzając jego korzystny wpływ na zdrowie. Jakie jest jego działanie na organizm? Skład kimchi jest bogaty w witaminy i składniki odżywcze – analogicznie do zawartych w nim warzyw, które dodatkowo wspomaga fermentacja. Jak każda kiszonka jest doskonałym probiotykiem, który pomaga przeciwdziałać przeziębieniom, nowotworom oraz wspiera zdrowie psychiczne, układu pokarmowego, serca i skóry. Znacznie wspomaga także układ odpornościowy, dlatego warto spożywać je w sezonie zimowym. Oprócz tego wykazuje działanie przeciwzapalne, a nawet może pomóc przedłużyć życie komórek, tym samym spowolniając starzenie. Włączenie kimchi do codziennej diety może pomóc także w walce z infekcjami drożdżakowymi pochwy, wspomóc utratę wagi, obniżyć poziom cukru we krwi, poziom złego cholesterolu czy ciśnienie tętnicze. Wszechstronne działanie dla dobrostanu organizmu.
W naszej kuchni wypełnionej miłością do fermentacji nie mogło zabraknąć autorskiej wersji tego niezwykle zdrowego i smacznego produktu. Tym, co czyni nasze kimchi wyjątkowym, są składniki – sięgnęliśmy bowiem po nasze rodzime odmiany kapusty: białą i czerwoną. To na ich bazie oparliśmy cztery rodzaje kimchi, z których każda wypełniona jest innymi składnikami. W naszym sklepie możecie spróbować kimchi ze słodkim ananasem, z czerwoną kapustą i burakiem, z piekielnie ostrą papryką Caroliną Reaper oraz najświeższej nowości – białej łagodnej wersji bez chili. Coś pysznego i zdrowego znajdzie się dla każdego!
Nasze kimchi z polskim twistem znajdziecie w czterech wersjach smakowych: https://swiatlo-sklep.pl/kategoria/kimchi
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1 https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
2 https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/warzywa/kapusta-biala-wlasciwosci-zastosowanie-i-
przeciwwskazania/v9bw8pz
3 https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
4 https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
5 https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
6 https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
7 https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
8 https://www.realfoodforlife.com/powerfoods-cabbage/
9 https://dietetycy.org.pl/dieta-kapusciana/
10 https://www.realfoodforlife.com/powerfoods-cabbage/
11 https://www.healthline.com/nutrition/cabbage-juice
12 https://www.healthline.com/health/breastfeeding/cabbage-leaves
13 https://nutritionfacts.org/2022/05/24/cabbage-leaf-wraps-for-arthritic-knees/
14 https://www.realfoodforlife.com/powerfoods-cabbage/
15 https://dietetycy.org.pl/kiszonki/
16 https://dietetycy.org.pl/kapusta-kiszona/
17 https://dietetycy.org.pl/kimchi/
18 https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi
