Sklep Światło - produkty wegetariańskie, wegańskie, roślinne i dobre dla dzieci

Migdały - właściwości, wartości odżywcze i korzyści dla zdrowia. 12 powodów, dla których warto jeść garść migdałów dziennie.

Migdały nazywane są „królem orzechów”, chociaż nie jest to prawidłowe określenie. Tak naprawdę nie są one orzechami, a jadalnymi nasionami migdałowca zwyczajnego. Na drzewach migdałowca rosną podłużne, spłaszczone owoce, które pokrywa włóknista, szarozielona skórka, pękająca po osiągnięciu dojrzałości i dająca pestkę z nasieniem. Migdały możemy znaleźć obecnie głównie na terenie Arabii Saudyjskiej, w Iranie, Libanie, Turcji, Syrii, Jordanii oraz Izraelu.

Migdały są popularnym wyborem konsumenckim nie tylko kulinarnym, ale i kosmetycznym. Często nie zdajemy sobie jednak sprawy, jak wiele dobra zawiera w sobie garstka tych nasion. W naszym sklepie doceniamy ich dobroczynne działanie na zdrowie, dlatego opracowaliśmy sposoby, aby wykorzystywać je zarówno w produktach słodkich, takich jak pasty orzechowe, jak i słonych, takich jak roślinny ser. Zależy nam na tym, żeby szerzyć wiedzę na temat niedocenianych zdrowych produktów, dlatego przygotowaliśmy dla was artykuł, w którym przybliżymy liczne zalety migdałów i rozwiejemy pewne wątpliwości.

1. Czy jedzenie migdałów jest zdrowe? Jeszcze jak!

Zacznijmy od podstaw. Migdały zawierają niezwykle zbalansowaną i bogatą listę składników odżywczych, które wspierają nasze zdrowie. Garść migdałów (28g) zawiera w sobie 3,5g błonnika, 6g białka, witaminę E, B2, B3, B6, wapń, potas, mangan, magnez, żelazo, miedź, fosfor oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Oprócz licznych wartości odżywczych migdały nie zawierają wielu kalorii – garść to tylko 161 kcal i 2,5g przyswajalnych węglowodanów. Dla porównania taka sama ilość orzechów włoskich ma już 183 kcal, laskowych 176 kcal, a orzechów makadamia 201 kcal. Migdały są więc pożywną i zdrową przekąską – dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika doskonale zaspokajają głód, dostarczają wielu składników odżywczych i wpływają dobroczynnie na wiele aspektów naszego zdrowia, o których będzie mowa w dalszej części artykułu.

2. Migdały wspierają zdrowie serca i odpowiednie ciśnienie krwi

Na grupie osób o zwiększonym ryzyku rozwoju chorób serca zostały przeprowadzona badania, podczas których uczestnicy przez miesiąc spożywali 50g migdałów dziennie. Wyniki wykazały wzrost zawartości witaminy E we krwi oraz obniżenie wartości ciśnienia tętniczego i poprawę krążenia. Znamienny wpływ na obniżenie ciśnienia mają zawarte w migdałach nienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają naczynia krwionośne. Tym samym spożywanie ich zmniejsza zagrożenie wystąpienia miażdżycy, udaru niedokrwiennego lub zawału serca. Potwierdza to także inne badanie, którego wyniki wykazały 50% spadek ryzyka zawału serca u osób, które spożywały migdały 5 razy tygodniowo.

Migdały chronią również ściany tętnic przez uszkodzeniem – zawarte w ich skórkach flawonoidy wraz z witaminą E przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Zasługę w dobroczynnym działaniu na układ krążenia i serce ma także magnez zawarty w migdałach. Podwyższenie jego poziomu obniża ciśnienie tętnicze, tym samym zmniejszając ryzyko zawału serca, udaru czy niewydolności nerek.

3. Migdały a cukrzyca

Wysoki poziom tłuszczów, białka i błonnika sprawia, że nasiona te są doskonałym wyborem dla chorych na cukrzycę - indeks glikemiczny migdałów wynosi 15. Wysoka zawartość magnezu za to pozytywnie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi, dodatkowo obniżając odpowiedź glikemiczną organizmu. Migdały są świetnym źródłem magnezu – niecałe 60g zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na jego spożycie! Dostarczanie tego minerału jest wyjątkowo ważne dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ znacznie obniża on poziom cukru we krwi i poprawia działanie insuliny. Magnez pomaga także zapobiec zachorowaniu na cukrzycę typu 2. czy zespół metaboliczny.

4. Migdały obniżają cholesterol

Potwierdzony został także pozytywny wpływ spożywania migdałów na poziom cholesterolu we krwi. Przeprowadzono badania na osobach w stanie przedcukrzycowym, które dowiodły, że zwiększone spożycie migdałów pozytywnie wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL („złego cholesterolu”, którego wysokie stężenie może doprowadzić do miażdżycy czy chorób układu sercowo-naczyniowego). Inne badania dowiodły, że spożywanie 40g migdałów dziennie oprócz obniżania poziomu cholesterolu LDL utrzymuje korzystny poziom cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”, który odpowiada za transport cząsteczek cholesterolu do wątroby). Dzięki zawartym w skórce migdałów antyoksydantom, nie dochodzi do utleniania cholesterolu lDL, tym samym zmniejszają one ryzyko chorób serca.

5. Czy migdały są tuczące? Migdały a odchudzanie

Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika migdały bardzo skutecznie zwiększają poczucie sytości. Warto więc włączyć je do swojej diety w formie przekąski, aby zmniejszyć poczucie głodu, prowadzące do podjadania słodyczy czy przejadania się. Zostało to nawet udowodnione – codzienne spożycie ok. 40g migdałów przynosi znaczne efekty w niwelowaniu poczucia głodu.

Dodatkową zaletą jest fakt, że migdały spożywane jako zamiennik innych przekąsek, nie przyczyniają się do przybierania na wadze. Wykazano, że osoby, które spożywają orzechy co najmniej dwa razy w tygodniu, mają o 31% mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze niż osoby, które spożywają je rzadko albo wcale. Włączenie ich do codziennej diety sprzyja także utracie wagi, a nawet korzystne jest włączenie ich do diety niskokalorycznej.

6. Migdały pomagają budować zdrowe kości

Migdały przyczyniają się także do dbania o zdrowie kości i zębów. Zawarte w nich fosfor i magnez są niezbędne do utrzymania ich w zdrowym stanie. Spożywanie migdałów przyczynia się także do ułatwiania wchłaniania wapnia z innych produktów spożywczych. Ponadto, zmniejsza liczbę wolnych rodników, tym samym spowalniając i zapobiegając schorzeniom takim jak osteoporoza. Niemałą rolę w dbaniu o zdrowie kości odgrywają także zawarte w migdałach mangan i miedź, która uczestniczy w procesie tworzenia kolagenu do budowy kości i tkanek.

7. Migdały mają wysoką zawartość witaminy E

Migdały są fantastycznym źródłem witaminy E – należą do jednego z najlepszych jej źródeł. Około 20 migdałów zapewnia aż 37 procent zalecanego dziennego spożycia „witaminy młodości”. Witamina E chroni komórki przed “stresem oksydacyjnym”, odpowiada za obniżanie poziomu złego cholesterolu, tym samym chroniąc przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko pojawienia się zakrzepów krwi, niszczy wolne rodniki, które uszkadzając DNA mogą doprowadzić do nowotworów, oraz opóźnia starzenie się skóry i wpływa korzystnie na wzrok. Jak dowodzą badania, wyższe spożycie witaminy E łączy się także z niższymi wskaźnikami zapadania na choroby serca, raka i choroby Alzheimera.

8. Czy migdały są dobre na jelita? Tak!

Najnowsze medyczne źródła dowodzą, że spożywanie codziennie garści migdałów sprzyja produkcji maślanu sodu, który jest naturalnie produkowany w przewodzie pokarmowym i jelitach. Jego obecność m.in. uczestniczy w procesach przeciwzapalnych i przyśpiesza gojenie. Oprócz tego maślan sodu pozytywnie wpływa na stan mikrobiomu - mikrobiom jelitowy to zespół drobnoustrojów, głównie bakterii, zamieszkujących właśnie w ludzkich jelitach. Jego wpływ na zdrowie jest ogromny – wpływa oczywiście na stan jelit, trawienie, serce, skórę, zdrowie psychiczne i wiele więcej. Niezwykle ważne jest więc zadbanie o mikrobiotę jelitową, która oddziałuje na całe ciało. Zróżnicowana dieta bogata w maślan sodu jest więc kluczowa do dbania o ogólny dobrostan organizmu.

9. Spożywanie migdałów wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu

W swoim składzie odżywczym migdały zawierają ryboflawinę i L-karnitynę, które zwiększają aktywność mózgu. Oprócz tego orzechy te przeciwdziałają rozwojowi choroby Alzheimera. Zawarta w nich fenyloanalima pozytywnie wpływa za to na nastrój. Dzięki magnezowi, witaminom z grupy B (zwłaszcza niacynie, czyli witaminie B3) i NNKT, migdały wspomagaj także działanie układu nerwowego, pamięć i koncentrację oraz wspomagają w stresie i działają przeciwdepresyjnie.

10. Migdały dla wegan i sportowców

Migdały są fantastycznym źródłem białka, które jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym zarówno w przypadku diety wegańskiej jak i sportowej. Zawartość białka w migdałach jest większa niż w przypadku orzechów, np. włoskich, a nawet niektórych warzyw strączkowych, uznawanych za podstawowe źródło białka w diecie wegańskiej, np. białej fasoli. Migdały mają wysoką zawartość argininiy, czyli występującego w organizmie aminokwasu, który stymuluje produkcje hormonu wzrostu i insuliny. Tym samym przyczyniają się do wzrostu i wytwarzania energii, co oznacza korzyści takie jak wzrost energii i wytrzymałości oraz poprawę sprawności fizycznej.

11. Czy migdały mają Omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 to niezwykle cenny składnik odżywczy dla naszego organizmu. Jego działanie jest kompleksowe – działa przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie, obniża ciśnienie i ryzyko zawału serca, obniża poziom cholesterolu i wiele więcej. Jednym z produktów wymienianych przez dietetyków jako źródło kwasów Omega-3 są właśnie migdały.

12. Migdały a zdrowie skóry

Migdały zawierają w sobie także nienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które wykazują pozytywne działanie na kondycję skóry. Właściwości łagodzące zawartej w migdałach witaminy E przeciwdziałają uszkodzeniom skóry na skutek nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV.

Jakie migdały wybrać? Po co je moczyć? Ile ich jeść?

Migdały występują w naturze w dwóch odmianach: słodkiej i gorzkiej. Pierwsza to popularnie znane i wykorzystywane w kuchni orzechy, a z drugiej wytwarzany jest olejek migdałowy znany np. w kosmetyce.

Kwestią rodzącą pytania jest ta, czy lepsze są migdały w skórce czy bez. Głosy w tej sprawie nie są jednoznaczne. Migdałowa skórka zawiera w sobie dodatkowe wartości odżywcze, takie jak np. flawonoidy, co oznacza więcej korzyści dla zdrowia. Jednocześnie pojawiają się źródła, które zalecają ich obieranie – najczęściej dotyczy to popularnych migdałów kalifornijskich, które poddawane są pasteryzacji przy użyciu chemicznych substancji. Z pewnością warto jednak zwracać uwagę na pochodzenie migdałów i kupowanie tych ekologicznych i ze sprawdzonych źródeł – to gwarantuje bezpieczny produkt najwyższej jakości.

Po co moczyć migdały? Zdarzają się sytuacje, w których zależy nam na braku skórki na migdałach, np. podczas przygotowywania marcepanu. Najprostszym wyborem jest w takiej sytuacji zalanie ich wrzątkiem. Natomiast pod wpływem wysokiej temperatury migdały stracą wartości odżywcze. Dlatego warto wybrać inny sposób i zalać je zimną wodą na co najmniej dobę i po tym czasie pozbyć się skórek.

Ile migdałów dziennie jeść? Zarówno według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jak i Polskiego Towarzystwa Dietetyki optymalną ilością jest garść, czyli ok. 28-30g. Taka dawka zaspokoi mały głód i dostarczy organizmowi wielu składników odżywczych. W perspektywie długofalowej przyczyni się także do pozytywnego wpływu na stan naszego zdrowia.

Migdały w kuchni Światła

Kiedy odkryliśmy prozdrowotne właściwości migdałów, wiedzieliśmy, że chcemy się tym dobrem z Wami podzielić. Fajnie chrupać garść migdałów dziennie, ale po jakimś czasie nawet najbardziej zagorzałym miłośnikom migdałów z Drużyny Światła zaczęło się to nudzić. Postanowiliśmy więc ułatwić Wam i sobie włączenie tego “superfood” do codziennej diety i stworzyć z migdałów super produkty. Oto one!

Pasta migdałowa z wanilią i cynamonem to klasyk, który kochają nasze klientki.

Migdałowa pasta z ekstraktem z prawdziwej wanilii i cejlońskim cynamonem to idealny dodatek do naleśników, gofrów, owsianki i ciast. Dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika i cynku. Bez dodatku cukru, bez dodatku oleju palmowego. Spróbuj jak smakuje: https://swiatlo-sklep.pl/pasta-migdalowa-z-wanilia-i-cynamonem-300-g

Migdałowa pasta piernikowa z wypiekanymi przez nas ciasteczkami i przyprawami korzennymi to nie tylko bogactwo zimowych smaków, ale także dobra dawka energii, błonnika i cynku. Dodatek syropu klonowego i bezglutenowych ciasteczek nadaje tej gęstej paście odrobinę słodyczy. Tutaj znajdziesz go w naszym sklepie: https://swiatlo-sklep.pl/pl/p/Piernikowa-pasta-migdalowa-Swiatlo/359

Roślinny ser sałatkowy z migdałów “Festa”

Tęskniliśmy za miękkim i kruchym serem do sałatek, ale żaden roślinny ser na rynku nie był dla nas wystarczająco zdrowy i odżywczy, a ich składy były pełne niepotrzebnych tłuszczów, zagęszczaczy i barwników. Postanowiliśmy więc zrobić go sami. Po miesiącach testów, prób i eksperymentów wyprodukowaliśmy ideał!

Nasz szef kuchni, Piotr Ciemny, stworzył recepturę super zdrowego, wysokobiałkowego sera o czystym składzie, który jednocześnie zachwyca delikatnym smakiem i kremową konsystencją. Festa jest wytwarzana tradycyjną metodą fermentacji. Bez oleju kokosowego, soi, skrobi czy konserwantów.

Nasz Festa łączy wszystkie zalety migdałów z korzyściami dla zdrowia płynącymi z fermentacji. Jej spożycie wpływa pozytywnie na odporność i mikrobiom jelitowy oraz dostarczy nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, cynk, miedź, magnez, mangan oraz witaminy.

Naszą Festę produkujemy w trzech wariantach smakowych: w zalewie solankowej, w oliwie z ziołami oraz w oliwie z płatkami wędzonej papryki. Jak jeść Festę? Polecamy ją do sałatek, zapiekanek, pizzy, sosów, zup, na kanapce czy prosto ze słoiczka. Do wykorzystania polecamy także zalewę – solankę do duszenia i pieczenia, a oleje do smażenia czy sosów. Po odklejeniu etykiety, ponownie wykorzystać można także słoiczek.

Wszystkie trzy warianty naszej migdałowej Festy znajdziecie w naszym sklepie pojedynczo lub w zestawie tutaj: https://swiatlo-sklep.pl/pl/p/Zestaw-FEsTY-Swiatlo-/351

Mamy nadzieję, że jeśli jeszcze nie masz nawyku jedzenia migdałów, to po tym artykule zagoszczą w Twojej diecie na dobre! Dzielmy się dobrem!