Światowy dzień walki z otyłością. O tym jak zbudowałam i utrzymałam wymarzoną sylwetkę.

Jako miłośniczka zdrowego stylu życia, psycholog i trener personalny chcę wykorzystać ten dzień na podzielenie się z Tobą moimi sposobami na to jak w zdrowy sposób zbudować odpowiednie nawyki, które pozwolą Ci UTRZYMAĆ zdrową i wymarzoną sylwetkę. Tak, moimi. Nie znajdziesz w tym wpisie skopiowanych punktów z poradników. Powiem Ci, co robię ja, żeby żyć w dobrym zdrowiu i zachować efekty wypracowane przez lata.

30 kg mniej

Jako dziecko sama miałam na sobie kilkadziesiąt zbędnych kilogramów i dobrze wiem, co czuje każda osoba borykająca się z problemem otyłości. Początki były (jak możesz się domyślać) typowe. Dieta „od jutra”, „zero węglowodanów”, „jak zrzucić 10 kg w tydzień”, „jedz 5 posiłków co 3 godziny”, „jedz 1 posiłek”…znasz to? Ja to wszystko przerobiłam, ale dzięki temu Ty już nie musisz.

Ten wpis dedykowany jest wszystkim, którzy dbają lub chcieliby zacząć dbać o zdrowie, długowieczność, dobrostan i komfort życia swój i swoich bliskich.   

Słowem wstępu.

Otyłość to poważna choroba, która rozprzestrzenia się w zastraszającym tempie. Z problemem nadmiernej masy ciała boryka się już prawie 1 miliard osób na całym świecie i niestety coraz częściej dotyka on dzieci i młodzież. Siedzący tryb życia, łatwy dostęp do przetworzonej żywności, brak ruchu na co dzień i zalewający nas od środka stres to główne przyczyny nadwagi i otyłości. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej to problem, który może doprowadzić do chorób współistniejących, takich jak cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe, a nawet niektóre nowotwory. Badania epidemiologiczne wskazują, że otyłość zwiększa śmiertelność i zachorowalność. Jeżeli to jeszcze mało to dodam, że im wyższy % tkanki tłuszczowej (ponad normę) tym statystycznie skraca się długość naszego życia. Nie da się ukryć, że otyłość wpływa na każdy aspekt życia osoby chorej. Cierpi ogólny dobrostan, komfort funkcjonowania, zdrowie fizyczne, a nawet psychiczne.

Jak schudnąć?

Jeżeli czujesz, że już czas na zrzucenie kilku kilogramów, ten rozdział jest dla Ciebie.

Moja droga do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej zaczynała się tam, skąd wyruszał chyba każdy. Przerobiłam chyba wszystkie diety cud, najlepsze ćwiczenia na zrzucenie brzucha, głodówki, magiczne posty sokowe czy stop jedzenie po 18:00. Może Cię zaskoczę, ale uwaga – to wszystko NIE DZIAŁA! Może zgubisz kilo, dwa czy dwadzieścia, ale gwarantuję Ci, że zaraz po zakończeniu „cudownych kuracji” kilogramy wrócą szybciej niż można się tego spodziewać. Wszak dużo łatwiej jest zrzucić wagę niż ją potem utrzymać, ale o tym później. No dobra, to co działa? Najokrutniej rzecz ujmując, żeby zrzucić zbędne kilogramy trzeba spożywać mniej kilokalorii niż się ich wydatkuje. Jest to jedyny magiczny stan, który działa i nazywa się dumnie deficyt kaloryczny. Jak się w nim znaleźć? Masz do wyboru dwie opcje (oczywiście mówię tu o opcjach, z których sama korzystałam i korzystam). Możesz liczyć kalorie albo od razu przejść do zbudowania nawyków żywieniowych, których wdrożenie pozwoli na zrzucenie tkanki tłuszczowej (sposób numer dwa nie gwarantuje sukcesu, ale na pewno przyda się w kolejnym etapie). Kiedy jeszcze jako dziecko podjęłam pierwszą decyzję o tym, że muszę coś ze sobą zrobić nie miałam dostępu do kalkulatorów kalorii, aplikacji, czy nawet wagi kuchennej. Trochę „na czuja” usunęłam z diety syf i pierwsze kilogramy poszły całkiem gładko. Schody zaczęły się kilka lat później, kiedy celem nie była już walka z otyłością, a walka o wymarzoną sylwetkę. Tutaj bez liczenia nie poszło 😉  

Jak liczyć kalorie i jak obliczyć to ile ich jeść?

Oblicz swoje zero.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zero kaloryczne to ilość energii, która pozwala Twojemu organizmowi funkcjonować w obecnej masie ciała. Mówiąc prosto ani nie chudniesz, ani nie tyjesz. W tym stanie warto być wtedy, kiedy wagę chcemy utrzymać. W tym celu skorzystaj z dowolnego kalkulatora do obliczania zapotrzebowania. Ja używam TEGO. Wypełnij wszystkie pola, zaznacz stopień aktywności fizycznej i w ostatnim punkcje wybierz „chcę utrzymać wagę”. Pierwszy wynik, jaki otrzymasz to będzie podstawowa przemiana materii (czyli to, ile energii Twój organizm potrzebuje do przeżycia). Drugi parametr będzie to wartość bliska Twojemu aktualnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Co dalej z tym zrobić?

Jak obliczyć kiedy będę w deficycie?

Oblicz ile kilokalorii będziesz jeść, aby znaleźć się w deficycie kalorycznym i gubić kilogramy. Ja zawsze na początku okresu redukcji tkanki tłuszczowej odejmuję od drugiego parametru około 200 kcal i od takiej ilości zaczynam „odchudzanie”. Czyli, jeżeli kalkulator pokaże, że aby utrzymać wagę powinnam spożywać 2000 kcal to moim nowym celem jest 1800. I teraz zaczyna się zabawa, bo każdy organizm jest inny i niekoniecznie wyliczenia algorytmu będą w 100% do Ciebie dopasowane. Tutaj z pomocą przychodzi obserwacja i kontrola. Po prostu zważ się, zmierz centymetrem obszary ciała, które są dla Ciebie najważniejsze i obserwuj jak parametry zmieniają się na przestrzeni tygodni. Ważne, żeby dać sobie czas. W określonej kaloryczności pobądź przez minimum 2 tygodnie i sprawdź jak zmieni się Twoja waga i pomiary. Jeżeli powoli będą spadać to znaczy, że jesteś na dobrej drodze, jeżeli nic się nie wydarzy odejmij kolejne 100 kcal i znowu się obserwuj. Wiem, że nie są to „clickbaitowe” metody, ale możesz mieć pewność, że działają i sprawdzą się u każdego, komu zależy.

Daj sobie czas i pamiętaj, że odchudzanie to NIE proces liniowy.

Pamiętaj o tym, że Twój organizm ŻYJE. Mówiąc w skrócie każdego dnia możesz wydatkować inną ilość energii, dlatego tak ważna jest obserwacja z punktu wyżej. Każdej wprowadzonej zmianie daj minimum tydzień, a najlepiej dwa na to, żeby organizm mógł się do niej zaadaptować. Dopiero wtedy wyciągaj wnioski i działaj jeżeli trzeba. Wahania wagi są naturalne, dlatego tak ważne, aby patrzeć na ogólną tendencję a nie jednodniowe skoki w tę czy w tamtą stronę.

Wiem już ile jeść, jak to zrobić?

Tutaj znowu z pomocą przyjdzie postęp technologiczny. Najwygodniejszym sposobem jest skorzystanie z aplikacji do liczenia kalorii. Jest ich kilka, ja korzystam z Fitatu. Niezbędna będzie również waga kuchenna. Na początek zrób mały test. Zważ i wpisz w aplikację wszystko, co zamierzasz zjeść danego dnia. Ten test pomoże Ci sprawdzić jakie jest Twoje realne spożycie energii. W kolejne dni postaraj się dobrać odpowiednie ilości jedzenia tak, aby zmieścić się w określonych kaloriach deficytowych.

Co jeść?

Kiedy już wiesz ile jeść, żeby być w deficycie, to warto też wiedzieć co jeść. Jak zawsze powiem o sobie. Niezależnie czy chcę zrzucić wagę czy ją utrzymać kieruję się zasadą 85/15. Co to oznacza? To, że 85% mojego odżywiania to żywność jak najmniej przetworzona, a 15% to ulubione smakołyki. Zwyczajnie zachowaj umiar i równowagę wszak skrajności w żadną ze stron nie pomogą w budowaniu zdrowych nawyków. Pamiętaj o tym, że nie ma produktów zakazanych, bo na końcu dnia liczy się bilans energetyczny (wspomniany deficyt lub zero kaloryczne) i kompozycja diety. A więcej o tym jak, co i w jakich ilościach wybierać, żeby dieta była dobrze zbilansowana, sycąca i zdrowa przeczytasz w tym poście.

👇👇👇

Sama dieta wystarczy?

Teoretycznie tak, będąc w deficycie możesz leżeć i chudnąć. Ale ten wpis ma pokazać Ci jak zbudować zdrowe nawyki i cieszyć się wymarzoną sylwetką i zdrowiem przez długie lata, tutaj przyda się ściągawka z 6 prostych kroków do zrównoważonego odżywiania. Gwarantuję Ci, że wprowadzając je w życie Twoje ciało odwdzięczy się.

👇👇👇

 

Ale mnie kalorii liczyć się nie chce!

Bez obaw, nie musisz liczyć każdego ziarenka grochu jakie jesz. Jeżeli za żadne skarby nie chcesz korzystać z aplikacji, wagi kuchennej, ani nawet nie masz w sobie mocy, żeby siebie zważyć nie martw się, można inaczej. Wprowadź do codzienności punkty z wpisu wyżej i (tutaj Cię nie zaskoczę) obserwuj siebie. Sprawdź jak zmienia się Twoje ciało, ubrania, samopoczucie. Jeżeli to nie pomoże, to polecam jednak skusić się na liczenie, przynajmniej na chwilę. Dzięki temu wyrobisz świadomość żywieniową i później będzie łatwiej w naturalny sposób odżywiać się odpowiednio.  

Cel osiągnięty, co teraz?

Jeżeli Twoja waga jest już na zdrowym poziomie, to teraz zaczyna się prawdziwe wyzwanie. Statystyki są bezwzględne. Badania wykazały, że jedynie 20% osób, które zgubiły zbędne kilogramy jest w stanie utrzymać prawidłową masę ciała długofalowo. Teoretycznie, jeżeli podczas okresu gubienia wagi udało Ci się wprowadzić 6 kroków zrównoważonego odżywiania, to jesteś na dobrej drodze, aby utrzymać wypracowane efekty. W praktyce wygląda to różnie. Częstym błędem jest myślenie, że zrzucanie kilogramów to jakiś stan, w którym jest się na chwile i potem można już szaleć. To pierwszy krok do efektu „jojo”. Jak tego uniknąć? Znowu posłużę się przykładem (swoim). Do kaloryczności spożywanej na samym końcu diety dodaję około 300 kcal, tak aby „poszukać” nowego zera. I jak zawsze. Obserwuję siebie, pamiętam o 6 krokach i zasadzie 85/15.

Ruch i trening.

Choć to ostatni punkt tego wpisu, to jednak bardzo ważny. Człowiek to taki zwierz, który przystosowany jest do ruchu. Ruszaj się zatem! Wybierz ulubioną aktywność i wykonuj ją przynajmniej 3 razy w tygodniu. Nawet jeśli ma być to chociaż 30 minutowy spacer to pamiętaj, że jest lepszy niż nic! Znajdź to, co lubisz i rób to regularnie. Zobaczysz, opłaci się.

     

Moja recepta w skrócie? 

Rower zamiast auta, spacery, trening siłowy i jakościowa strawa.

Jeżeli pojawiły się w Tobie jakiekolwiek pytania, śmiało pisz do mnie: mery@swiatlo-sklep.pl

Jeśli dotrwałaś/eś do końca to zasłużyłaś/eś na nagrodę. Z okazji Światowego walki z otyłością mam dla Ciebie kod rabatowy (TAKECARE) na DARMOWĄ wysyłkę 15% OFF na całe zamówienie. Kod obowiązuje w dniach 24-28 października, a wymagana minimalna wartość zamówienia to 99 zł. Nie dotyczy przesyłek pobraniowych.