Jak w naturalny sposób wzmocnić odporność i uchronić się przed infekcjami? Swoim doświadczeniem i wiedzą podzielą się dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka i laureatka nagrody lidera w dziedzinie psychodietetyki Milena Nosek i Mery Sławińska psycholożka, pasjonatka zdrowego stylu życia, dietetyki i sportów siłowych (Światło).

Jak przed zimą zadbać o układ odpornościowy? 

Weszliśmy w czas, w którym przyroda powoli zaczyna przygotowywać się do snu zimowego i o ile rośliny i zwierzęta mogą pozwolić sobie na kilka miesięcy wytchnienia, o tyle człowiek – przeciwnie. Wrzesień to miesiąc, w którym musimy wręcz przyspieszyć. Dzieciaki wracają do szkoły, sezon urlopowy właśnie się skończył, a Ty startujesz do codziennej gonitwy za masą spraw i obowiązków. 

Właśnie teraz, jak nigdy warto przyjrzeć się odporności. Dbając o szeroko pojęty dobrostan nie da się nie zacząć od układu odpornościowego.  

Co to jest układ odpornościowy?

Jest to jeden z najbardziej złożonych biologicznie układów w organizmie. Tworzy wielowymiarową sieć wyspecjalizowanych narządów, komórek, białek i substancji chemicznych, która odgrywa niezwykle ważną rolę w zapewnieniu ochrony przed wirusami, chorobotwórczymi bakteriami, grzybami czy komórkami rakowymi.

Zła kondycja układu odpornościowego czyni Twój organizm bardziej wrażliwym na patogeny, co może prowadzić do rozwoju chorób, takich jak alergie, reumatoidalne zapalenie stawów, czy choroby zapalne jelit, a nawet nowotwory. To właśnie odporność jest fundamentem zdrowia Twojego organizmu.

Jak chronić układ odpornościowy?

Dbaj o niego każdego dnia. Małymi krokami zbudujesz silny i mocny układ odpornościowy bez tuzina tabletek, syropów i innych medykamentów. Jak powiedział Cyceron Marek Tulliusz – „Nie ma nic bardziej pomysłowego niż natura.” To właśnie ona daje nam wszystko, czego potrzeba do zadbania o zdrowy organizm.

7 punktów, o których warto pamiętać, aby w naturalny sposób zadbać o układ immunologiczny.

1. Woda to życie!

Zdrowy organizm to nawodniony organizm. Odpowiednia ilość wody każdego dnia ma ogromne znaczenie dla odporności. 8 szklanek wody dziennie. Pijąc tyle, możesz mieć pewność, że odpowiednio nawilżysz i nawodnisz każdą komórkę Twojego organizmu.

2. Odporność zaczyna się na talerzu.

Zbilansowana dieta bogata w błonnik, witaminy, minerały, nienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy organiczne to gwarancja silnego układu immunologicznego. Ale jak się za to wszystko zabrać?

Warzywa i owoce przede wszystkim! Jedz przynajmniej 400 g warzyw i 200 g owoców każdego dnia. Najlepiej, jeżeli zadbasz o to, aby w każdym posiłku była porcja warzyw lub owoców. To one są bogactwem witamin, minerałów i błonnika.

Wybieraj te sezonowe, lokalne i kolorowe, bo liczy się różnorodność. Oczywiście warzywa i owoce mrożone będą także dobrym wyborem, zaraz po tych świeżych. Po więcej informacji na temat zbilansowanej diety i roślinnych źródeł białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów zapraszamy tutaj i tutaj.

Jeżeli szukasz inspiracji do proodpornościowych dań, koniecznie zajrzyj do naszego e-booka: Światło na odporność.

3. Jedzenie zamiast tabletek.

Zgodnie z literaturą naukową eksperci zgodnie stwierdzają, że organizm dużo skuteczniej wchłania witaminy ze źródeł pokarmowych niż z suplementów. Wobec tego zdrowa dieta oprócz dostarczenia odpowiedniej ilości makroelementów może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości mikroelementów, które odgrywają ważną rolę w budowaniu silnego układu odpornościowego.

Witamina B6 wspomaga reakcje chemiczne układu immunologicznego, pomagając mu działać jak dobrze naoliwiony mechanizm. Spożywanie produktów bogatych w witaminę B6 pomoże Twojemu ciału chronić się przed infekcjami i wirusami.

Źródła roślinne:

• Ciecierzyca
• Ziemniaki
• Płatki owsiane
• Jarmuż
• Orzechy
• Banany
• Pomarańcze
• Melony

Jeżeli jesteś wszystkożercą, to witaminę B6 możesz znaleźć także w łososiu, tuńczyku czy chudym drobiu.

My jak zawsze polecamy czerpać siłę i moc z roślin. Wierzymy, że nawet jeden dzień w tygodniu bez produktów pochodzenia zwierzęcego może przynieść ogrom korzyści dla Twojego organizmu i dla naszej Planety.

Witamina C jest niezbędnym mikroskładnikiem odżywczym. Jest silnym przeciwutleniaczem, który przyczynia się do obrony immunologicznej, wspierając funkcje układu odpornościowego i zabijając drobnoustroje. Niedobór witaminy C powoduje osłabienie odporności i zwiększoną podatność na infekcje. Dlatego tak ważne, aby spożywać odpowiednią ilość produktów bogatych w ten mikroelement.

Źródła roślinne:

• Cytrusy
• Warzywa kapustne
• Papryka
• Truskawki
• Jagody
• Maliny
• Porzeczki
• Ziemniaki
• Pomidory
• Natka pietruszki

Witamina E to silny przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach. Niedobór witaminy E zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Całe szczęście niedobór witaminy E występuje rzadko, ale im więcej żywności w nią bogatej, tym działanie układu immunologicznego lepsze, a ryzyko infekcji mniejsze.

Roślinne źródła:

• Oleje roślinne: słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek
• Nasiona – pestki słonecznika, dyni,
• Szpinak
• Orzechy: migdały, orzechy ziemne, masło orzechowe,
• Papryka
• Awokado
• Mango
• Szparagi

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, a wytwarzana jest poprzez syntezę skórną, kiedy promienie słońca uderzają w skórę. Nie zdziwi zatem nikogo fakt, że w naszej szerokości geograficznej szczególnie jesteśmy narażeni na jej niedobór. Ten związany jest ze zwiększoną podatnością na infekcje.

Większość witamin i minerałów najlepiej dostarczać z pożywienia, ale w przypadku witaminy D warto rozważyć jej suplementację szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Nie oznacza to, że nie możemy próbować dostarczyć jej z żywności.

Źródła roślinne:

• Promienie słońca 😊
• Grzyby – to jedyne roślinne naturalne źródło witaminy D
• Żywność fortyfikowana (wzbogacona o witaminę D) – płatki zbożowe, napoje roślinne, tofu, jogurty roślinne

Źródła nieroślinne:

• Łosoś
• Makrela
• Tuńczyk
• Jaja
• Masło
• Sery

Witamina A poza jej korzystnym wpływem na wzrok, witamina A jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu odporności.

Źródła roślinne:

• Marchew
• Bataty
• Ziemniaki
• Pomidory
• Dynia
• Szpinak

Jeżeli jesteś wszystkożercą, to witaminę A znajdziesz również w jajach, mleku, serach dojrzewających.

4. Jelita – ważne dla odporności.

Cała tajemnica zachowania odporności tkwi w jelitach. Znajduje się w nich 70% komórek całego układu odpornościowego. Pod względem aktywności odpornościowej to jelito odpowiada za stan wszystkich naszych śluzówek, czyli infekcje nosa, gardła, pochwy czy ucha środkowego. Tak więc mikroflora jelitowa jest naszą obronną tarczą, dlatego w jesiennym menu nie może zabraknąć produktów pre i pro biotycznych, które odżywiają nasze jelita.

Naturalne właściwości proodpornościowe posiadają kiszonki oraz produkty fermentowane, takie jak kimchi, octy czy kefiry i kombucha. To one zawierają w sobie moc żywych kultur bakterii, które wzmacniają florę bakteryjną układu pokarmowego i tym samym cały system immunologiczny. Nie zapomnijmy o istotnych i przyjemnych dodatkach-przyprawy! Szczypta kurkumy czy kardamonu, garść anyżu i odrobina chili podkręcą nie tylko walory smakowe naszych codziennych posiłków, ale także witalny, wewnętrzny ogień. Dobrze, jeżeli włączysz do codziennych rytuałów imbir. Jest znany ze swoich rozgrzewających i podkręcających metabolizm właściwości. Żeby zaoszczędzić czas, możesz wykorzystać gotową mieszankę Złote mleko. To mieszanka proodpornościowych przypraw na bazie oleju koksowego, kurkumy, imbiru, cynamonu, wanilii i czarnego pieprzu. Wystarczy łyżeczka dziennie rozpuszczona w gorącym mleku z miodem lub owsiance, aby wzmocnić i rozgrzać organizm. 

  

5. Bądź w ruchu!

Aktywność fizyczna to wbrew pozorom bardzo ważna część wspierania układu odpornościowego. I nie chodzi tutaj o to, żeby każdego dnia spędzać długie godziny na siłowni. Wybierz ulubioną aktywność i wykonuj ją regularnie (nawet 3 dni w tygodniu przez 30 minut). Podkręcając tempo Twoich mięśni czy układu krążenia ułatwiasz komórkom odpornościowym i wszelkim cząsteczkom pomagających zwalczać infekcje poruszanie się po całym Twoim ciele. Zaufaj nam, że aktywność poza działaniem na układ odpornościowy przyniesie Ci dużo więcej korzyści (ale o tym szerzej jeszcze napiszę 😊).

6. Sen

To jedna z najbardziej niedocenianych form regeneracji. Nawet jeżeli we wszystkich pozostałych punktach dajesz z siebie 100%, brak odpowiedniej ilości snu znacznie utrudni utrzymanie swojego organizmu w formie.Jak sen ma się do odporności? Podczas snu powstają ważne cząsteczki zwalczające infekcje. Badacze są zgodni, że brak wystarczającej ilości i jakości snu koreluje ze zwiększoną podatnością na wirusy. Pamiętaj, aby zapewnić sobie minimum 7 godzin snu każdej nocy.

7. Relaks, małe przyjemności, chwile dla siebie

W natłoku spraw, obowiązków i wszechobecnego stresu łatwo zapomnieć o najważniejszej osobie na świecie. Czyli sobie. Nadmierny i przewlekły stres może skutecznie zahamować Twój układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji. Dlatego tak ważne jest, aby w codziennym biegu pamiętać o drobnych przyjemnościach, chwili dla siebie z książką, filmem,  herbatą ziołową czy ulubioną płytą. W dobrze zbilansowanej diecie znajdzie się też miejsce na kostkę czekolady czy ulubione ciacho. Nie zapominaj o sobie.

Nasze sposoby na relaks i radzenie sobie ze stresem:

• Głęboki oddech
• Rozciąganie
• Medytacja
• Zioła – Chill Out
• Spacer, rower
• Gotowanie 😊

Zdajemy sobie sprawę, że ta lista może odrobinę przytłaczać, ale pamiętaj, że od małych kroków zaczyna się budowanie nawyków. A gdy już zdrowe nawyki wejdą w krew, staną się Twoją pozytywną rutyną. Zobaczysz wtedy, że dbanie o odporność to przyjemna celebracja codziennych czynności.

Żeby celebrowało się jeszcze milej dobrze mieć pod ręką zestaw Światło na odporność. To 10 produktów, które zawierają w sobie niezbędne mikro i makroelementy naturalnie  wspierające odporność Twojego organizmu. Zestaw ułatwi Ci wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w witaminę A i C, nienasycone kwasy tłuszczowe, cynk i naturalne kwasy organiczne.

 Oferty pracy dla dyplomowanych dietetyków klinicznych można znaleźć na stronie Jooble.